果汁真的健康嗎？

如果問一般父母這個問題，你會得到不同的答案。2012年的一項研究發現，有1/3的父母認為果汁至少和新鮮水果一樣健康。有些果汁標明“100%果汁”，但如果它真的完全取自水果，就一定健康嗎？

果汁真的健康嗎？

雖然近年來美國蘇打水的消費急劇下降，但果汁依然暢銷。超過一半的2~5歲兒童經常飲用果汁，而美國兒童平均每天飲用果汁10盎司（約585mL），成年人平均每年飲用果汁6.6加侖（約25L）。

那么果汁是否真的是健康的選擇呢？讓我們深入研究，幫助您更好地了解這種常見飲料背后的真相。

糖過量是罪魁禍首

肥胖、Ⅱ型糖尿病、蛀牙、心臟病、癌癥、抑郁癥等疾病都與高糖飲食有關。Credit Suisse2013年的一份報告顯示，美國人每年集體花費1萬億美元來解決“與糖過量消費密切相關”的健康問題。

然而，整個水果中存在的糖并不像制造商添加到食品中的糖那么多。后者是按照美國人平均每天吃22茶匙（幾乎是推薦限量的3倍）的量進行“加糖”。雖然中等大小的香蕉含糖14g，一份奧利奧（3塊）也含糖14g，但香蕉依然有益健康的。

這是為什么呢？水果中天然存在的糖可以被忽視的一個原因，是與它捆綁在一起的是可溶性纖維。雖然水果中存在的天然維生素和抗氧化劑也是有益的，但是大量的纖維在減緩人體對糖的吸收方面是極有益的。水果中的糖與纖維共同儲存在細胞中，這是一種獨特的特性，內置纖維意味著消化道需要更多時間來分解糖。

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“纖維減緩消化，導致糖被吸收的速度較慢”，營養教練Brian St. Pierre說。

這種延遲消化有許多好處，它可以使肝臟有更多時間代謝糖，從而使血糖處于相對穩定的狀態。這有助于避免血糖的快速上升和突然下降。避免血糖升高，身體會減少的胰島素的產生，從而降低胰島素抵抗、肥胖和Ⅱ型糖尿病的風險。消化期的延長也意味著水果讓你感覺比高度加工的食物感覺更有飽腹感，高度加工的食物被快速消化，因此它們會引起暴飲暴食。

它需要幾個完整的水果來制作大量的果汁，使其成為濃縮的糖來源。這就是為什么一瓶10盎司（約290mL）Minute Maid Fruit Punch （100%蘋果、梨、葡萄和菠蘿汁的綜合果汁），含有32g糖。該公司的蘋果汁，也是100%果汁，含有相同的量，這些果汁含有與可口可樂一樣多的糖和卡路里。

但由于這些產品是用100%果汁制成的，它們還是健康的吧？其實并沒有你想的那么健康，打成果汁破壞了水果中的天然纖維。除非果汁含有果肉，否則在果汁生產過程中幾乎所有天然纖維都被去除或破壞。所以果汁在一個小包裝中裝了“1噸糖”，而且它也沒有天然纖維可以來抵消它。

此外，水果中許多其他有用營養素在加工過程中會被破壞或改變。當然，許多種類的果汁含有大量的維生素C、鉀或維生素A，但通常不足以彌補極端量的糖。對于不符合含有“100%果汁”的飲料（通常被稱為“水果飲料”或“水果雞尾酒”），其營養成分更差。

3位兒科專業人士發表于“紐約時報”上

題為“其實，果汁不健康”的

評論文章總結了許多問題

喝果汁和吃整個水果不一樣。雖然吃蘋果和葡萄等某些水果與降低患糖尿病風險有關，但飲用果汁卻與之相反。果汁含有更多的濃縮糖和更高的熱量，且它們含有較少可以讓你感覺飽腹的纖維。因為果汁可以快速被消化，所以與吃水果比起來，更可能導致碳水化合物攝入過量。

例如，河南飲料研究發現，在餐前喝蘋果汁的成年人更容易感覺饑餓，且比那些正常吃蘋果的人容易攝入更多的卡路里。喝果汁而不吃水果的孩子可能同樣感覺飽腹感不強。

美國兒科學會2017年的一份聲明顯示出了很多相同的觀點，指出“果汁對1歲以下的嬰兒沒有營養益處”，“對兒童的健康，均衡的飲食沒有重要作用”。過量的果汁攝入與兒童蛀牙、身材矮小和營養不良有關。

與飲用果汁相比，兒童和成人吃整個水果并飲用水要健康得多。

那少喝一點果汁可以嗎？河南飲料告訴你當然是可以的。但是大量的糖仍會占到日常推薦量很大比例，這樣會使你堅持推薦量變得困難，所以它真的值得冒險嗎？如果你就想喝果汁，那一定要選擇100%果汁。